デスクワークの腰痛の原因は座り方にある！？ 腰痛になる原因と理想の座り方
こんにちはディレクターの中西です。
今回はデスクワークと腰痛について、私の経験を踏まえてお話しします。
実は、以前理学療法士として働いていた時、デスクワークで腰痛に悩む人を何度か担当していました。座り方を整えるだけで、筋・筋膜性の腰痛が改善するケースは多々ありました。
そこで、デスクワークで腰痛になる原因とその対策についてお伝えします。
この記事はこんな方のためになる記事です。
「デスクワークになってから腰が痛くなってきた…。」
「夕方になると腰痛で仕事に集中できない…。」
＜本記事の内容＞
- なぜ腰痛に？ 腰痛を引き起こす3つの原因
- 腰痛を予防する理想的な座り方とコツ
なぜ腰痛に？ 腰痛を引き起こす3つの原因
座っている姿勢が腰痛に与える影響は非常に大きいです。人間の体は立っているときよりも座っているときの方が腰に負担がかかります。その原因は主に3つあります。
1. 骨盤の後ろ傾き
骨盤は逆三角形の形をしています。座った姿勢では骨盤が後ろに傾きやすいため、背骨の自然なS字カーブも崩れやすいです。すると、腰椎に負担がかかり、腰痛を引き起こしやすくなります。
2. 筋肉の緊張
長時間座り続けると血行が悪くなります。血行不良になると、筋肉の疲労物質が蓄積し、腰痛の原因となります。
3. インナーマッスル機能低下
座っている時は、腹部のインナーマッスルはあまり使われません。長時間使われないとインナーマッスルが機能低下を引き起こしてしまい、さらに背筋に頼ることとなり腰痛を引き起こしやすくなります。
腰痛を予防する理想的な座り方
デスクワークで腰痛にならないためには、理想的な座り方のポイントを心がけましょう。
1. 骨盤を立てる
逆三角形の骨盤を後ろに傾けずに立てることで、背骨の自然なS字カーブが保たれ、背筋を過剰に使わずにすみます。この状態で背もたれに軽く寄りかかるように座るのが好ましい姿勢です。物によっては骨盤が後ろに傾きやすい構造の椅子もあります。その場合、自力で骨盤を立てようとすると背筋を過剰に使ってしまい腰痛が悪化しやすくなります。対策としては、坐骨（座っている時に椅子に当たるお尻の骨）より後ろにタオルやクッションを置き、骨盤が後ろに傾くのを防ぐ事で、骨盤が立ちやすくなります。
2. 足裏全体を床につける
足裏全体を床にしっかりとつけ、骨盤と膝の高さが同じもしくは膝が少し下がるようにイスの高さを調節します。足が床につかない場合は、足置き台を使用しましょう。
3. モニターの位置を調整する
モニターの位置は、目線と同じ高さもしくは少し低めに設定します。目線が上がりすぎると猫背になり、腰痛の原因となります。
4. 定期的に立ち上がる・ストレッチする
正しい座り方を意識していても、長時間座り続けると腰痛になる可能性があります。30分に1回程度は立ち上がり、以下のストレッチや軽く体を動かしましょう。血行を促進し、筋肉の緊張をほぐす効果があります。
背筋のストレッチ
- イスに座り、背筋を伸ばします。
- 両手を頭の後ろに回し、息を吐きながら胸を張ります。
- 息を吸いながら、背中を丸めて頭を膝に近づけます。（背筋の伸びが感じられれば正しいやり方です。）
- これを10回程度繰り返します。
まとめ
座り方と腰痛の関係について理解し、理想的な座り方を意識することで、腰痛を予防することができます。また、ストレッチを行うことで、腰痛の改善にも効果が期待できます。
デスクワークで腰痛にお悩みの方は、ぜひ今回ご紹介した内容を参考に、理想的な座り方とストレッチを実践してみてください。
